До найкращих вправ можна віднести:

1. Повільні присідання із навантаженням. Це класична вправа, яка змушує працювати ікри, сідниці, квадрицепси.
2. Жим ногами на платформі. …
3. Згинання ніг на тренажері. …
4. Згинання ніг, що знаходиться в горизонтальному положенні. …
5. Розведення нігсидячи в положенні.

Тренування складається з наступних рухів:

1. Чергування випадів та присідань зі стрибком – 30 секунд.
2. Болгарські спліт-присідання – по 10 разів на ногу.
3. Випади – по 10 разів на ногу.
4. Присідання з вистрибуванням – 14 разів.
5. Jumping jets – 40 разів.
6. Присідання з руками за головою – 20 разів.
7. Бічні випади – по 10 разів на ногу.

Загальнорозвиваючі вправи для м'язів ніг

• Присідання з широкою та вузькою постановкою ніг, Обтяження, на одній нозі;
• Випади вперед, назад, убік, дома, динамічні і з обтяженнями;
• Махи та відведення стоячи та лежачи;
• Статичні випади та присідання;
• Кругові рухи ногою, коліном, стопою;