У наш час, коли багато людей проводять більшу частину дня будинку, дуже важливо пам'ятати про необхідність фізичної активності. Регулярні вправи допоможуть підтримувати хорошу фізичну форму та зміцнювати здоров'я загалом.
Однією з найпростіших і найефективніших вправ, яку можна робити вдома, є присідання. Воно відмінно тренує м'язи ніг та сідниць, а також сприяє зміцненню ядра. Щоб виконати правильно присідання, необхідно стати прямо, ноги розсунути на ширині плечей, опуститися вниз, згинаючи коліна і зберігаючи спину прямий. Важливо не опускатись надто низько і не висувати коліна вперед. Для більш сильного навантаження можна використовувати додаткові гантелі або петлі для ніг.
Ще одна корисна вправа, яку можна виконувати в домашніх умовах, – це планка. Планка допомагає зміцнити м'язи кора, спини, стегон та плечей. Для виконання планки необхідно лягти на підлогу, упертися в лікті і бути на підколінах або шкарпетках. Тіло має утворити пряму лінію. Важливо не провисати в попереку і тримати тіло прямо протягом усієї вправи. Для посилення планки можна спробувати виконувати її на одній нозі або використовувати заокруглені платформи для підтримки ніг.
Якщо у вас є доступ до тренажерів, то ви можете додати до свого домашнього тренування вправи на групи м'язів, які вимагають обладнання. Наприклад, тягу верхнього блоку для тренування спини та плечей, гантелі для тренування рук та грудей або лаву для жиму гантелей. Важливо пам'ятати, що перед використанням обладнання необхідно проконсультуватися з тренером або прочитати інструкції, щоб уникнути травм.
| Вправа | Ціль | Методика виконання |
|---|---|---|
| Присідання | Зміцнення нижньої частини тіла | Стійте прямо, ноги на ширині плечей. Повільно опускайтеся, згинаючи коліна, і повертайтеся у вихідне положення. |
| Віджимання | Зміцнення верхньої частини тіла | Лягайте на підлогу, підтримуйте тіло на руках і носках ніг. Повільно опускайтеся, згинаючи руки і піднімайтеся вгору. |
| Планка | Зміцнення кора | Лягайте на підлогу обличчям униз. Підтримуйте тіло на передпліччях та шкарпетках ніг. Тримайтеся в цьому положенні стільки, скільки можете. |
| Прес | Зміцнення преса | Лягайте на спину, зігніть ноги в колінах. Піднімайте верхню частину корпусу, опускаючись та піднімаючись знову. |
| Випади | Зміцнення ніг | Стати прямо, зробіть великий крок вперед. Опустіть тіло, згинаючи ноги в колінах, і поверніться у вихідне положення. |
Які вправи корисно робити щодня?
4 ефективних вправи на кожен день
- Віджимання в упорі на стільцях Корисні для трицпесів і м'язів кора. …
- Віджимання Корисні для м'язів грудей, плечей, тріцепсів, преса м'язів спини. …
- Присідання Корисні для сідниць, підколінних сухожиль та квадрицепсів. …
- Планка
Які вправи краще робити вдома?
Топ-7 вправ для домашніх тренувань
- Присід – це основа Під час присідань ваше тіло включає в роботу одну з найбільших груп м'язів. …
- Підтягування Підтягування – це одне з найкращих вправ для м'язів спини та кора. …
- Румунський потяг …
- Віджимання …
- Планка …
- Випади …
- Розведення гантелей
Які вправи мають бути першими?
Таким чином, спочатку зробіть базова вправа з вільними вагамипотім базова вправа в тренажері, а потім – ізолююча вправа.